今回は、水分補給についてお話しさせてもらいたいと思います。
スポーツでは「水分補給」かかせませんね。
自分のパフォーマンスを最大限あげる為にも、
「水分補給」はとても大切になります。
・集中力が続かない
・試合途中でバテる
・コンディションが続かない
などあれば、少し「水分補給」を見直してみると
良いかもしれません。
３つのポイントに絞ってお伝えしていきたいと思います。
①ミネラルの補給をしよう
運動中の水分補給はコンディションを
整えるのに非常に大切な役割を備えています。
普段、皆様が水分として補給するのに使用しているのは
「スポーツドリンク」か
「お茶」などがほとんどではないでしょうか。
運動中は体のミネラル分も汗と共に排出されていきます。
その為ミネラル分（主に塩分とカリウム）
の補給も重要になってきます。
最近は塩分チャージなど飴やタブレットでも
簡単に補給できるようになりました。
非常に良いことだと思います。
また、運動中の「お茶」については水分補給の役割にはなりますが、
ミネラルの補給や吸収効率の点から最適とは言えません。
スポーツドリンクは体に吸収されやすいように
設計されていますのですぐに水分を補給する事ができます。
どうしてもスポーツドリンクが嫌いという場合は、
「お茶」や「水」でも良いですが、
必ず塩分やカリウム（バナナに含まれています）を補給するようにしましょう。
②飲み方のポイント
飲み方のポイントとしては、
15分〜30分で100ml程度が良いとされています。（約コップ一杯）
一気に補給する事はあまり効果がありません。
たくさんを一度に吸収する事はできないので
余分に飲んだ水分は尿として排出されてしまいます。
決まった休憩時間だけ水分が飲めるのではなく、
いつでも水分がとれるように指導者は
環境整備を工夫したほうが良いかと思います。
ただ、最近は水分を過剰に摂取する傾向が
強くなっているという事が言われています。
それにより下痢や胃腸炎、食欲不振を起こす事もありますので
過剰摂取には気をつけてください。
③ハイポトニックとアイソトニック
スポーツドリンクには実は糖質がかなり含まれています。
栄養源になるという利点もありますが、
糖質が多くなると、高血糖になります。
今度は血糖値を下げようとして低血糖になる事もあります。
それによりめまいなどを起こす危険性があります。
（インシュリンショックと言います）
なので、糖質が多いスポーツ飲料はエネルギー源として
運動前にとるのが望ましいです。
またこの糖質の違いが吸収効率の違いに影響します。
スポーツ飲料には、
「ハイポトニック」と「アイソトニック」
という種類があります。
大きく違うのは糖質の含まれている量です。
ハイポトニックとアイソトニックはどちらがいいか
ハイポトニックとは低張性という意味があり、
糖質濃度が体液よりも薄めに作られているのが特徴です。
水分は浸透圧により濃度の低い方から高い方に移動しやすく、
運動中に汗をかくことで体の浸透圧が下がります。
効率的に水分補給をするために、
体の浸透圧よりも低いハイポトニック飲料を飲むことで
全身に迅速かつ効率よく水分補給ができます。
アイソトニックとは等張性という意味があり、
人の体液濃度と同じように調整された飲料です。
体液濃度と同じなので、吸収は早いです。
ですがハイポトニックよりは遅く吸収されます。
つまり、
ハイポトニック飲料を運動中は飲むのがベターな選択です。
市販のスポーツドリンクの多くはアイソトニック飲料です。
ポカリやアクエリもアイソトニックですね。
その為糖分の濃度が高いので、
半分に薄めるなどの工夫が望ましいです。
または粉タイプであれば調整が効くと思います。
それだけで、糖分濃度が下がり吸収効率が高まります。
補足①：経口補水液を常備しておこう
最近はコンビニでも見かけるようになった「経口補水液」ですが、
これは飲む点滴と言われています。
電解質と糖質の配合バランスを考え、
脱水症状時に最適に設計されています。
湿度が高く、体温が下がりづらい環境や暑
さに慣れていない環境（春から夏への気温変化など）
では脱水症状が出やすくなってきます。
こういった場合には経口補水液を常備しておき適宜、
補給する事が必要になります。
※脱水症状の例
軽度→めまい、ふらつき
中度→頭痛、悪寒
重度→けいれん、意識障害
軽度の場合には経口補水液を補給する事が大事です。
重度の場合はすぐに救急車を呼びましょう。
すぐに症状を緩和する為にも
１本必ず常備しておくと良いかと思います。
補足②：普段からの心がけ
大切な事はやはり普段からの心がけです。
スポーツの時だけあれこれと、
準備するのは本質的な解決策にはなりません。
普段からの体つくりを考えてあげる事が一番重要です。
お菓子や糖質の多いジュースばかり飲んでいては
いいコンディションで望めるわけがありません。
スクールでも平気で糖質の多いジュースを飲んでいる生徒がいます。
「なんでそれ（糖質の多いジュース）にしたの？」
と聞くと、
「水分補給の為」
と言いますが、残念ながらアウトです。
・糖質の多いと素早く吸収されない
・糖質が大きと喉の渇きは癒えにくい
・ミネラルが補給できない
・スクールは夕方〜夜なので夕飯に影響がでる
という観点からもアウトです。
そして単なる
「好きなものを飲みたい」
という欲求でしかありません。
「水分を補給する」という視点が全くないんですね。
野球をしにきているのに、
そんな甘い心構えでは上達は鈍化します。
小さな事からの意識改革は必ず上達に繋がります。
技術練習だけすれば上手くなるといわけではありません。
少しの見直しで意識が改革されますよ！
まとめ
・水分補給では汗でミネラルも失われるので、補給が必要
・飲むものは薄めたスポーツドリンクが良い（ハイポトニック飲料を飲む）
→飲めないなら塩分とカリウムを補給する工夫をする
・15分〜30分に一度100ml程度の補給をする
・脱水症状対策に経口補水液を常備しておこう
・普段からの食生活の見直しが一番重要
