こんにちは！
アスリートフードマイスターの勉強だけして、
試験を受けていません下です（笑）

今回はよく質問を受ける１つである
「身体つくり」についてです。

・身長を伸ばしたい
・身体を強くしたい
・でもご飯が多く食べれない
・食が細くて・・・

といった相談はよく受ける相談です。

そんな時に、
「何とか牛乳だけは飲ませているんですけど・・・」
と何とかしようと試行錯誤している方も多いようです。

ただ、
実はこの「牛乳」は飲み方を間違えると、
効果がない事ばかりか、
なんと
骨を弱くするというマイナスになる
事もわかってきました
折角の努力がこれでは勿体ないですよね。

気になる「身長は伸びるのか」という点も踏まえて、
小・中学生といった成長期のスポーツ選手に
大切なカルシウム（牛乳）について
アドバイスをしていきたいと思います。

ちなみに、
中学生の生徒は良く
「誕生日プレゼントは身長が欲しい」
と言います（笑）

それくらい身体というのは競技を続けていくのに
必要という事ですね！

より、活躍する為に必要な事を理解している
発言だと思います。

牛乳は取り方に気をつけてとろう！

カルシウムの効果

まず、牛乳といえばパッと思い浮かぶ栄養素は
「カルシウム」ですね！
これは誰もがご存知かと思います。

ここでカルシウムの効果を
ざっとまとめておきたいと思います。

・骨をつくるのに必要な栄養
・イライラを抑える（神経伝達物質を放出し興奮や緊張を緩和する）
・血液の凝固予防
・高血圧の予防
・筋肉の収縮に関わる（筋肉が「つる」のを予防する）

などがあると言われています。
99%が骨に存在し、
１%が血中や筋肉・神経に存在していると言われています。

カルシウムが不足すると、
自分の骨からカルシウムを溶かし血中に放出しますので、
次第に骨がスカスカになります。

よく言う「骨粗鬆症」ですね。

カルシウムは成長期には必ずとっておきたい
栄養素です。

牛乳と乳糖不耐性

ここで、牛乳でのカルシウム摂取について
気をつけておきたい事を書いていきたいと思います。
乳糖という牛乳に含まれる糖があります。
この乳糖を日本人は分解しにくいと言われています。
（ただ、諸説あります）
それにより、
下痢やお腹がはったり、
ガス（おなら）の原因となります。

これを「乳糖不耐性」といいます。

腸内環境にもよりますが、
「お腹が弱くて」という人は、
うまく付き合いながら牛乳を摂取する必要があります。

私も現役時代にプロテインを
牛乳で飲んでいたのですがよくお腹を壊していました。

当時は練習もハードで胃腸も疲れていたのだと思います。

今思えば、完全に「疲労＋乳糖不耐性」だったのですね（笑）

下痢など胃腸に不調を起こせば、
量が食べれないなど食欲不振を起こす事もあります。

栄養が摂取できなければ意味もありませんので、
お腹を壊してしまう人は注意しましょう。

カルシウムとリン

カルシウムを摂取する際に、
気をつけておきたい事はその摂取のバランスです。

カルシウムとリンの摂取バランスが1:1の場合には
問題はありませんが、
リンの摂取が多いとカルシウムの吸収を阻害します。
牛乳のみで摂取するとおおよそ1:1となります。

リンは添加物として多くの食品に添加されています。
普通に生活していてもリンを摂取しているので、
ここで牛乳でカルシウムをとっても効果がでません。

そのため、過剰摂取に気をつけなければなりません。

折角、
栄養を考えてとった牛乳が意味なくなり、
骨が弱くなる事もあります。

特にインスタント系の食品には多いので、
気をつけておきたい所です。

カルシウムと身長の関係

カルシウムだけでは身長は伸びない

カルシウムと身長の関係についてですが、
残念ながらカルシウムだけでは身長は伸びません。

遺伝的要素やホルモンも関係していますし、
骨への刺激や他の栄養素も複合されて決まります。

中々単純にはいかないですね。
本格的なアスリートのように栄養を管理して、
行く事は忙しい現代社会では難しいかもしれませんが、
要点を抑えて、カルシウムを効率よく吸収する為の
知識をお伝えしていきます。

カルシウム:マグネシウム＝2:1

カルシウムとマグネシウムのバランス「２：１」
が良いとされています。

このバランスだとカルシウムの効果と
マグネシウムの効果が発揮しやすいと言われています。

マグネシウムを多く含む食品は
ナッツ類・ひじき・ワカメ・納豆・油揚げ・豆腐・ゴマ・バナナ・ほうれん草・緑黄色野菜
などです。

このバランスが整っていると、
子供の成長だけでなく大人も体の調子を
整えてくれます。

ビタミンDと一緒に摂取する

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれます。

日光を浴びると体内での、
ビタミンDの合成が促進されます。
通常野球をしていれば問題ないですね。

食物からはきのこ類や魚類に
多く含まれており摂取ができます。

低脂肪牛乳は比較的リンが少ない

市販されている牛乳の中でも、
低脂肪牛乳や、特農3.6みたいのってありますよね。
メーカーなどによっても牛乳の種類があります。

低脂肪乳は比較的「リン」が少なくなっています。
現代社会の食事ではどうしても「リン」が多く
なってしまうので、低脂肪乳をチョイスする事が
いいかもしれませんね。

そもそも嫌いな方は牛乳以外の選択肢も頭にいれる

「そもそも牛乳嫌いなのよ〜」
って方もいると思います。

自分も学生時代と比べると牛乳を飲む機会は
かなり減ったように思います。

お茶や他の飲み物で済ましてしまう方も
多いのではないかと思います。

しかし、ながらカルシウム（牛乳）はとても大切です。
摂取方法を間違えなければ、体作りには重要なポイントです。

牛乳が飲めないのであれば、
他の食品からで代用しましょう。

チーズや乳製品、
骨ごと食べる魚や甲殻類に多く含まれています。

子供に食への関心をもたせよう

というわけで、
牛乳やカルシウムについて
書いていきました。

今回最後にお伝えしたいのは、
「食への関心」です。

少しでいいので食事内容の意味を考えていくように
するといいのかなと思います。
体つくりだけでなく「食」は心身の発達にも
大きな影響があります。

便利な現代では、飽食となりお腹を満たす事は当たり前です。
だからこそ、
「何を選択して食べ物を選ぶか」
という視点が重要だと考えています。

・水分補給時にコーラを買う
・お腹すいたとポテチを食べる
・好きなものだけ食べる

多くの選手が
という「ただ食べたい」という欲求に
負けているような気がします。

「自らが考え、行動する事」
は何にでも大切な事ですよね。

何も野球の練習だけでなく、
こういった食事や日常からも学ぶ事は多いと思います。

ちょっとずつ、選手や生徒がそうなって言ったら
いいなと思います＾＾